Wie atmet man richtig?
Unsere Atmung ist für unser körperliches und seelischen Wohlbefinden entscheidend. Und auch die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unserer Stimme hängen von ihr ab. (Foto: TheZAstudio/shutterstock)
Atmung ist ein Grundprinzip unseres Lebens. Mit dem ersten Schrei als Neugeborenes entfalten sich die Lungenflügel. Ab diesem Zeitpunkt sind die Atemorgane unser gesamtes Leben hindurch aktiv.
Die Atmung übernimmt dabei wichtige Funktionen für Körper und Geist:
Durch die Aufnahme von Sauerstoff kann unser Körper Energie produzieren. Bei anstrengenden Tätigkeiten, wie z.B. Sport brauchen wir auch mehr Luft.
Durch einen ruhigen und gleichmäßigen Atemrhythmus können wir uns entspannen, Stress vermeiden und Emotionen regulieren.
Durch einen unterstützenden Atem gewinnt unsere Stimme an Kraft. Die Atmung ist der Motor der Stimmgebung. Wenn der Atem frei ist, kann auch die Stimme frei erklingen.
Nutzen Sie die Kapazität Ihres Atems!
Spüren Sie eine Einschränkung in Ihrer Atmung? Häufig machen sich Spannungen in der Atmung bemerkbar, weshalb die Atemräume, das Atemvolumen und der Atemrhythmus nicht voll genutzt werden können, um frei durchzuatmen. Das führt zu einem Gefühl von Luftüberfüllung oder Luftmangel. Außerdem können dadurch Nacken-, Hals- und Kehlkopfmuskulatur zu stark angespannt werden, was die Stimme einschränkt.
Kennen Sie eine oder mehrere der folgenden Empfindungen?
ein flache Atmung, ohne eine Bewegung der Bauchdecke. Der Atem geht gefühlt nur bis in die Brust.
eine Hochatmung, bei der Sie sogar die Schultern und den Brustkorb beim Einatmen nach oben ziehen.
ein stockender Atem, bei dem Sie bemerken, dass Sie kurzzeitig die Luft anhalten, obwohl es keinen Grund gibt.
ein gepresster Atem, bei dem Sie ein Gefühl einer Blockade im Brust- oder Halsbereich haben.
ein geräuschvoller Atem, beim dem Sie immer wieder anstrengungsvoll und hörbar einatmen.
Sollte eines oder mehrere dieser Symptome häufig bzw. dauerhaft da sein, empfehle ich Ihnen dringend einen Arzt um Rat zu fragen. Wenn Ihnen das Atmen schwer fällt, Sie einen Druck oder sogar Schmerzen beim Atmen spüren, müssen Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wenden Sie sich zunächst an Ihren Hausarzt, der Sie ggf. zum Facharzt überweist.
Um Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden zu stärken, können Sie außerdem wohltuende Atemübungen machen.
Wie funktioniert eine gesunde Atmung?
Um Ihre Atmung zu stärken, sollten Sie sich zunächst bewusst werden, wie eine gesunde Atmung abläuft. Dabei hilft eine Unterscheidung in zwei Bereiche der Atmung:
Atemräume und Atemrhythmus
Eine gesunde Atmung strömt tief in Bauch, Brustkorb und Flanken ein. Das Fachwort dafür ist kosto-abdominale Atmung. Unsere Lunge ist auf die Bewegung des Brustkorbs, der Flanken, des Zwerchfells und der Bauchdecke angewiesen, da sie sich nicht selbst aktiv bewegen kann. In der Einatmung können Sie eine Hebung bzw. Erweiterung von Bauchdecke, Brustkorb und Flanken spüren. Das Zwerchfell senkt sich ab. Alles weitet sich und wird größer, wodurch ein Unterdruck in der Lunge entsteht und der Atem in den Körper einströmt. In der Ausatmung können Sie eine Verengung dieser Atemräume spüren: der Bauch sinkt nach innen, die Flanken und der Brustkorb werden kleiner, wodurch die Luft nach draußen fließt.
Wie stark diese Bewegung in den einzelnen Bereichen ausgeprägt ist, kann individuell unterschiedlich sein. Doch sollten Sie eine Bewegung spüren und diese sollte auch nicht umgekehrt sein: Sie sollten kein Abflachen des Bauches, Verengen des Brustkorbs und Nachobenziehen der Schultern bemerken.
Der Atemrhythmus ist dabei 3-teilig. Er besteht aus Einatmung, Ausatmung und einer Atempause. Die natürliche Atempause ist für einen ruhigen Atemrhythmus besonders wichtig. Zwischen diesen Phasen bestehen fließende Übergänge, in denen der Atem nicht blockiert werden oder stocken soll. Beim Sprechen verschiebt sich dieser Rhythmus etwas: Die Einatemphase ist etwas kürzer und erfolgt reflektorisch, d.h. automatisch durch das Loslassen von Spannung in der Atem- und Kiefermuskulatur. Der Ausatem wird durch die sogenannte Atemstütze aktiv verlängert, um die Stimmlippen durch den Luftstrom in Schwingung zu versetzen.
Atmen Sie in Ruhe durch die Nase. Achten Sie beim Sprechen auf ausreichend Pausen, um immer wieder ruhig atmen zu können. Sprechen Sie nicht auf Restluft! Da Sie beim Sprechen immer wieder den Kiefer lockern sollen, können Sie hier durch den Mund einatmen.
Atemübungen, um Ihr Wohlbefinden zu stärken!
Mit Atemübungen können Sie positiv auf Stress, innere Unruhe oder Nervosität einwirken. Es hilft Ihnen, zu entspannen und den Atem zu vertiefen, wodurch Sie einem flachen, schwachen oder gepressten Atem entgegen wirken können. Hier zeige ich Ihnen zwei einfach Atemübungen, mit denen Sie sofort starten können. Machen Sie beide direkt im Anschluss aneinander!
Übung 1: Atem beobachten
Suchen Sie sich eine entspannte Position im Liegen oder Sitzen. Gerne können Sie die Augen schließen. Konzentrieren Sie sich dann auf die Wahrnehmung Ihres Körpers und Ihres Atems. Sie können sich den Raum in Ihrem Körper vorstellen.
Verfolgen Sie nun aus einer beobachtenden Haltung den Weg der Luft durch Nase oder Mund, durch den Rachen und die Kehle bis in Ihren Brust- und Bauchraum.
Spüren Sie bewusst die Erweiterung und Verengung von Bauch, Brustkorb und Flanken.
Verfolgen Sie den ruhigen Atemrhythmus, der aus Einatmung, Ausatmung und Atempause besteht und lassen Sie die Atmung immer tiefer werden.
Ziel: Vertiefung des Atemvolumens und Beruhigung des Atemrhythmus.
Dauer: Führen Sie die Übung so lange durch, bis Sie eine fließende und entspannte Atmung spüren können.
Übung 2: Atem ausseufzen
Öffnen Sie nun die Lippen, so dass der Kiefer leicht nach unten sinkt und der Atem durch den Mund fließt.
Lassen Sie ein für sich angenehmes oder freudiges Bild entstehen (z.B. auf einem Berggipfel, am Meer o.ä.).
Lassen Sie den Atem in diesem angenehmen Gefühl locker ausströmen. Mit diesem Atemseufzer entsteht ein stimmloses, leicht hörbares „haaa“.
Der neue Einatem erfolgt weitestgehend automatisch und mit einer spürbaren Bewegung von Bauch, Brustkorb und Flanken.
Ziel: Gelöste und spannungsfreie Ausatmung.
Dauer: Führen Sie das seufzende Ausatmen mindestens 5-10x durch.
Lust bekommen, Atem und Stimme zu verbessern? VOCCO hilft Ihnen dabei!
Zusammenfassung: Der Atem ist ein Grundprinzip unseres Lebens. Er ist für die körperliche, seelische und stimmliche Gesundheit von großer Bedeutung. Eine gesunde Atmung strömt in Bauch, Brustkorb und Flanken, und hat dabei einen dreiteiligen Atemrhythmus. Sollten Sie einen flachen, stockenden, gepressten oder geräuschvollen Atem bemerken, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Mit Atemübungen können Sie zudem positiv auf Stress, innere Unruhe oder Nervosität einwirken. Es hilft Ihnen, zu entspannen und den Atem zu vertiefen. Hier zeige ich Ihnen zwei grundlegende Atemübungen.
Hat Sie dieser Beitrag zum Nachdenken angeregt oder hat er Ihnen einen Impuls gegeben?
Dann können Sie hier den RSS-Feed meines Blogs abonnieren und erhalten in regelmäßigen Abständen einen neuen Artikel. Ich freue mich auch über Weiterempfehlungen, Likes und Verlinkungen. Herzlichen Dank.