2 Übungen für eine tiefe Atmung!
Stressige Situationen, beruflich wie privat wirken sich zumeist spürbar auf unsere Atmung aus. Das macht sich dann durch einen flachen, gehaltenen Atem und irgendwann auch durch ein verspanntes Gefühl in der Zwerchfellgegend bemerkbar. Im Folgenden stelle ich Ihnen zwei leichte Übungen vor, die Sie im Alltag nahezu immer und überall einbauen können. Sie tragen zur Entspannung Ihrer Atemmuskulatur bei und helfen Ihnen wieder locker durchatmen zu können.
Eine gesunde Atmung strömt tief in Bauch, Brustkorb und Flanken ein!
Zunächst sollten wir uns bewusst machen, dass eine gesunde Atmung eine vertiefte Atmung ist. Das heißt, dass wir bei der Einatmung eine Erweiterung unserer Atemräume spüren und sich deshalb die Bauchdecke hebt und der Brustkorb weitet. Wir sollten bei der Atmung jedoch keine übermäßige Hebung der Schultern und der Schlüsselbeine spüren. Auch sollte sich die Bauchdecke bei der Einatmung nicht abflachen.
Mit den folgenden zwei Übungen können Sie ganz leicht positive Impulse für Ihre Atmung setzen. Das wird Ihr allgemeines Wohlbefinden stärken!
In dieser VOCCO-Übung bekommen Sie Hinweise für eine gute Stehaufrichtung.
Suchen Sie sich hierzu eine aufgerichtete Sitz- oder Stehposition. Achten Sie bewusst darauf, dass der Oberkörper gerade und entspannt ist. Das Video hilft Ihnen diese Position zu finden.
Übung 1: Atemwahrnehmung
Durch diese Übung lernen Sie den dreiteiligen Rhythmus sowie die unterschiedlichen Atemräume kennen. Nehmen Sie sich zunächst ein paar Augenblicke Zeit, um Ihren Atem zu beobachten. Spüren Sie den dreiteiligen Rhythmus aus dem er besteht:
Einatmung — Ausatmung — Atempause
Beobachten Sie als nächstes die Körperbereiche, in denen Sie Bewegung während der Atmung spüren können:
Bauchdecke — Brustkorb — Flanken
Wie fühlen sich dieser Rhythmus und diese Bewegung an? Bewerten Sie diesen Vorgang nicht und versuchen Sie nicht bewusst einzugreifen, sondern versuchen Sie möglichst aufmerksam zu beobachten. In der Einatmung können Sie eine Erweiterung Ihrer Atemräume spüren, wohingegen bei der Ausatmung eine Verengung passiert.
Übung 2: Verlängerte Ausatmung
Durch diese Übung lernen Sie vertieft in Bauch, Brustkorb und Flanken zu atmen. Gleichzeitig beruhigt sich Ihr physiologischer Atemrhythmus. Legen Sie sich dazu eine Hand auf den Unterbauch. Atmen Sie in diesen Kontakt mit der Hand hinein, so dass Sie merken, dass sich die Bauchdecke hebt und senkt. Lassen Sie den Ausatmen im Anschluss mit einem hörbaren “F” langsam ausströmen. Wiederholen Sie diese tiefe Atmung für etwa 10 bis 15-mal. Verlängern Sie als nächstes bewusst Ihre Einatmung und atmen Sie im Anschluss einmal kräftig und lange aus “SCH” aus, bis Sie ganz leer sind. Spüren Sie am Ende Ihrer Luft, wie der Körper von ganz alleine wieder neue Luft holt.
Möchten Sie weitere, wirksame Übungen, um Ihre Atmung zu befreien?
Zusammenfassung: Eine gesunde Atmung ist eine vertiefte Atmung. Das heißt, dass wir bei der Einatmung eine Erweiterung unserer Atemräume spüren und sich deshalb die Bauchdecke hebt und der Brustkorb weitet. Stress und Anspannung können sich negativ auf die Atmung auswirken. Durch die beiden Übungen “Atemwahrnehmung” und “Verlängerte Ausatmung” stärken Sie Ihre Atmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden.
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